Teksti: SRL:n kuntotyöryhmän Anne

Meistä jokainen reagoi syksyn tuloon eri tavoin. Jollekin syksy on uuden alku kaikkine väreineen ja sateineenkin, jollekin syksy on taas mitä masentavinta aikaa, ja mieli tekisi kerätä hyvä vararavinto ympärilleen ja vetäytyä talviunille seuraavaksi puoleksi vuodeksi.

Olisiko mitään tehtävissä, kun kuitenkaan emme voi hautautua peiton alle kera suklaarasian ainakaan kovin pitkäksi aikaa, vaikka kuinka haluaisimme? Löytyisikö syksystä kuitenkin jotain supermukavaa, jota voi tehdä vain syksyisin, tai se olisi mukavaa juuri syksyisin?

Syksy on hyvää aikaa aloittaa uusi harrastus, sillä syksyllä tarjonta on vilkkaimmillaan. Voisiko harrastus olla vaikka satsaus omaan hyvinvointiin, tai hevosen ja itsensä hyvinvointiin? Toki se voi olla mitä tahansa, mutta ideoidaan tässä nyt niitä asioita, joita voi tehdä itsensä ja hevosen hyväksi, samalla omaa terveyttään hyödyttäen, ja vaikka ihan ilmaiseksi. Mitäpä jos hevosen käynti/kevyen liikunnan päivinä kokeilisitkin yhdistää huvin ja hyödyn?

Omalla tallillani asustaa aikuisratsastaja, jonka suurin intohimo syksyllä ovat sienet. Hän hakee hevosensa tarhasta, varustelee sekä itsensä että hevosen asianmukaisesti (mukana on normaalin ratsastusvarustearsenaalin lisäksi sieniveitsi, harja ja taskut täynnä muovipusseja), lähtee maastolenkille, poimii matkalta herkullisen sienisaaliin hypellen hevosen selästä alas aina hyvä saaliin kohdalla ja palaa pussit satulassa kiinni roikkuen kotiin. Tämä on erittäin hienoa näin tallinomistajankin kannalta, sillä minulle sienet kulkevat ihan kotiovelle saakka, ja on todella mukavaa katsella, kuinka ratsastaja ja hevonen luottavat täydellisesti toinen toisiinsa. Luottamus vuosien varrella on kasvanut huimasti, hevonen tietää jo ratsastajan tutuista merkeistä lähtiessään, että tänään on luvassa rento sienilenkki ja asennoituu siihen että pysähdyksiä, selkäännousuja, talutusta, täysien sienipussein kiinnittelyä ym. on luvassa sienisaaliista riippuen runsaasta erittäin runsaaseen. Samalla ratsastaja huomaamattaan harrastaa aerobista liikuntaa, harjoittaa lihasvoimaansa sekä tasapainoaan kavuten milloin minkäkin kiven tai kannon päältä hevosensa kyytiin nyssäkköinensä. Sama projekti toimii myös marjastuksen kanssa.

Syksyllä eivät paarmat ja kärpäset vaivaa, joten maastoilu ihan kovemmassa treenimielessäkin on erinomaista ratsukon liikuntaa. Perusliikuntakaudella tavoitteena on kehittää sekä omaa että hevosen peruskuntoa, ja sen treenaaminen on todella mukavaa juuri maastossa. Entäpä jos ensimmäiset kaksi kilometriä kävelisit hevosen rinnalla, ja vasta sitten kapuaisit selkään treenaamaan reippaammin? Mukaan kannattaa ottaa askelkyykkyjä, vartalon kiertoja, rintakehän avaamista, ristiaskelia… Tärkeää on, että lihaksistoa lämmitellään monipuolisesti. Mikäli ilma on viileämpi, hevosen rinnalla voi myös hölkätä jotta verenkierto varmasti saadaan liikkeelle riittävän hyvin. Tällöin oma kehosi olisi sopivasti lämmennyt verryttelemään hevonen laadukkaasti ilman lihasjännityksiä omassa vartalossa. Tämä on myös turvallisuustekijä, sillä hyvin lämmitelty keho ei ole yllättävän tilanteen sattuessa niin altis vammoille kuin täysin lämmittelemätön.

Maastossa voisi peruskuntokaudella toteuttaa hyvin intervallityyppistä harjoittelua, joka kohottaa hyvin sekä ratsastajan että hevosen hapenottokykyä. Seuraavassa hevosen ohjeellinen intervalliohjelma ideoinnin pohjaksi. Ohjelmaan on lisätty myös ratsastajan verryttely. Ohjelmaa voi soveltaa hevosen kunnon mukaan aikaa,  tempoa, toistojen määrää, alustaa jne. muunnellen. Huomioi  alustan vaikutus intervallityöskentelyn kuormittavuuteen. Mäet, pehmeä pohja jne. muiden ympäristöolosuhteiden lisäksi vaikuttavat treenin rasittavuuteen erittäin paljon. Tarkkaile hevostasi, ja anna sille tarvittava palautumisaika tehtävien välillä.

IDEOITA INTERVALLITYÖSKENTELYYN (vko1 kevyt, vko 2 keskikova,vko 3 kova, vko 4palautus):

Peruskuntokaudella intervallityöskentelyä voidaan toteuttaa 1-2(3) kertaa viikossa muun kevyen perustyöskentelyn ohessa. Harjoittelussa ja sen suunnittelussa on aina huomioitava viikon kokonaiskuormittavuus.

Alkuverryttely:	Ravityöskentely:	Laukkatyöskentely:	Loppujäähdyttely:
Käynti maasta käsin ratsastajan alkuverryttelynä 10–15 min. Kävele hevosen rinnalla tehden askelkyykkyjä, vartalon kiertoja, rintakehää avaavia liikkeitä, käsien pyörittelyä, ristiaskelia sivulle. Hölkkää vielä ennen selkään nousua pari minuuttia, että verenkierto varmasti lähtee liikkeelle. Nouse ratsaille. Kävele hevosen kanssa selästä käsin vielä 10 minuuttia muutellen käynnin tahtia. Myös selässä ollessasi voit verrytellä omaa vartaloasi. Muista kuitenkin aina turvallisuus!	Siirry raviin, ravaa ja kävele vuorotellen 5 min/2 min vaihdellen ravin tahtia. Aloita hitaasta rennosta ravista siirtyen pikku hiljaa reippaampaan työskentelyraviin. Toista ravipätkiä hevosen kunnosta riippuen 3-5(6) kertaa. Anna käyntipätkällä hevoselle vapaat ohjat jos mahdollista. Esim:  Vko 1 5min/2min x 3 Vko 2 5 min/2min x 4 Vko 3 5 min/2min x 5 Vko 4 5 min/2min x 3 Vko 5 5min/2min x 4 Vko 6 5 min/2min x 5 Vko 7 5min/2min x 6 Vko 8 5min/2min x 3	Siirry laukkaan. Laukassa voi toteuttaa myös intervallityyppistä harjoittelua, esimerkiksi 2-3 min laukkaa/2-3 min käyntiä. Aloita rennosta laukasta siirtyen vähitellen työskentelytempoon. Toista 3-5 kertaa. Laukka-aikaa ja tempoa voidaan lisätä kun hevonen on riittävän hyvässä kunnossa pystyäkseen toteuttamaan laukkaharjoitteet turvallisesti. Esim: Vko 1 2 min/2min x 3 Vko 2 2 min/2min x 4 Vko 3 2 min/2min x 5 Vko 4 2 min/2min x 3 Vko 5 3 min/2min x 3 Vko 6 3 min/2min x 4 Vko 7 3 min/2min x 5 Vko 8 3 min/2min x 3	Ravaa rennosti tempoa vähitellen vähentäen 5-10 min tai kunnes tunnet, että hevonen on rentoutunut. Kävele selästä käsin vielä 10 min, nouse ratsailta, ja kävele hevosesi rinnalla 10–15 min toiminnallisesti venytellen. Jos mahdollista, laita hevosesi selkään huopa, jotta lihakset säilyvät lämpiminä oman loppuverryttelysi aikana.

Harjoituksen rasittavuutta voidaan muunnella mm. pohjan materiaalin, maaston muodon, tempon, toistojen, harjoituskertojen/vko, tehon jne. kautta.  Harjoittelun tulee olla nousujohteista. Huomioi, että harjoitusvaikutukset katoavat hyvinkin nopeasti, mikäli hevosta ei liikuteta. Tällöin harjoittelu on aina aloitettava kevyistä harjoituksista.

Hevosen alkuverryttely tulee olla minimissään 20 minuuttia, jotta hevosen lihaksisto ehtii lämmetä, eli lihasten verenkierto lähtee liikkeelle ja lihaksisto on valmis toimimaan optimaalisesti.  Hyvä muistisääntö on, että loppujäähdyttelyn on oltava vähintään yhtä pitkä kuin hevosen työskentelyjakso.  Yhtä tärkeää kuin hevosen suunnitelmallinen harjoittelu, on myös ratsastajan treenaus. Kaksi hyvin verryteltyä harrastajaa tai urheilijaa pystyvät toimimaan huomattavasti paremmin yhdessä, kuin kaksi tai yksi huonosti verrytelty!

Ideoita ratsastajan alkuverryttelyyn ja loppujäähdyttelyyn sekä maasta että hevosen selästä käsin löydät esimerkiksi Ratsastuksen Terveysprofiilista http://www.ratsastus.fi/terveysprofiili , blogista Ystäväni Hevonen http://blogit.yle.fi/ystavani-hevonen/ratsastajan-verryttely-ja-venyttelyvinkit tai Ratsastajan Kunto-Oppaasta. Ratsastajan inervalliohjelman löydät ratsastajankunto.fi sivuilta osoitteesta http://www.ratsastajankunto.fi/fi/luennot-ja-materiaali/kunto-ohjelmat/

Mukavaa treenisyksyä, halusit sitten harrastukseltasi mukavia makumuistoja metsän antimista, tai kovempaa treeniä! Mieli pysyy virkeämpänä, kun jaksaa lähteä liikkeelle syksyn kurasta ja loskasta huolimatta. Palkinto tästä odottaa varmasti kevätkaudella kohentuneen kunnon ja iloisen mielen muodossa!

Terkuin Anne